巻き肩を治す時に意識したい2つの筋肉

どもっ！

体の使い方を伝えているパーソナルトレーナーの西浦です。

デスクワークをしている人やスマホをよく見る人は肩が前に出ている巻き肩という状態になりやすいです。

巻き肩は肩が前に移動するので肩こりや首こり、猫背などの姿勢を取りやすいです。

巻き肩の人の多くは前鋸筋と僧帽筋っていう2つの筋肉が機能していないことが多いです。

この筋肉が機能していないので肩甲骨の位置が外側にシフトして肩が前に出てきます。

今回は巻き肩を治すための2つの筋肉を紹介しますね！

巻き肩の人の肩甲骨の状態

巻き肩の人は肩が前にシフトしますが肩甲骨の状態はどうなっているのでしょう。

巻き肩の人は肩甲骨が上にあがり（挙上）上向きに捻り（上方回旋）が起こります。

原因としては色々あって

・スマホの見過ぎ
・猫背
・デスクワーク

などなど

全部に共通していえることでいうとお腹が使えていないっていうことですね。

 

お腹の筋肉が使えないっていうのは、後で説明する前鋸筋の機能もしなくなってる状態なので姿勢不良まっしぐらって感じです。（やっぱお腹は使えた方がいいですねw）

 

巻き肩の人が使いたい筋肉

肩甲骨の状態はなんとなく理解できましたかね(^^)

 

じゃあ巻き肩を治していくにはどの筋肉を使えばいいのでしょうか！

特に機能させたいのが

・前鋸筋
・僧帽筋下部繊維

この2つですね。

 

肩甲骨は上にあがって上向きに捻れるっていいましたよね。

 

この2つの筋肉はその反対の役割をしてくれます。

肩甲骨を下げて下向きに捻る

です！！

 

じゃあ1つずつ見ていきましょう。

 

前鋸筋

肩甲骨の内側から肋骨に付いています。

この筋肉が機能すると肩甲骨を下向きに捻ることができます。（下方回旋っていいます）

けど、巻き肩の肩甲骨の動きと反対の動きをするので機能しにくくなります。

この筋肉をしっかり機能させることで巻き肩だけじゃなくて肩こりなどにも効果的です。

 

僧帽筋下部繊維

僧帽筋は広い範囲で付いていて、上部繊維・中部繊維・下部繊維の3つに分かれて働きも変わってきます。

一般的に上部繊維が機能しやすく、肩をすくめる動きをするため肩こりの原因となる筋肉です！

巻き肩でいうと肩甲骨を上にあげて上向きに捻る両方の作用に関係します。

逆に下部繊維は肩甲骨を下げて下向きに捻る機能があり、こっちの繊維の方が機能しにくくなります。

 

また、前鋸筋と僧帽筋の下部繊維は同じ働きを持つので共同で動くことが多いです。

 

前鋸筋と僧帽筋下部繊維を両方機能させるエクササイズをお伝えしますね！

 

巻き肩解消エクササイズ

まず腕立ての姿勢を取りましょう

ここでの注意点は

①顎を軽く引く
②脇から床を押すイメージ

これを意識してください

 

お尻を高く上げます。

この時の注意点は

①腰は丸くならない
②床を押して脇〜背中に力を入れるイメージ

この2つを意識してください。

 

あとはこれを繰り返すことで、前鋸筋と僧帽筋下部繊維を意識したエクササイズができますよ。

他にも、お腹の筋肉も鍛えることで巻き肩解消にも効果的ですよ。

ぜひやってみてくださいね。

 

まとめ

巻き肩は肩甲骨が挙上＋上方回旋をしているので肩が前に出やすくなります。

なのでこれを反対の動き（下制＋下方回旋）を出してあげることが大切です。

特に前鋸筋と僧帽筋の下部繊維は、巻き肩になる肩甲骨パターンと反対の動きをしてくれるので、この2つの筋肉を機能させてあげることで巻き肩が治りやすいですよ。

 

ぜひやってみてくださいね！